Glaubt man der Werbung, so brauchen Sportler eine Extra-Ernährung. Doch stimmt das wirklich? Was sollten Sportler wirklich essen, um fit zu bleiben?
Sport verlangt dem Körper einiges ab, und das ist gesund: Die Muskeln werden besser durchblutet, das Herz pumpt kräftiger, die Atmung wird schneller. All das verbraucht Kalorien.
Um den Energiespeicher wieder zu füllen, braucht ein Freizeitsportler nicht viel mehr Nahrung als all jene, die sich "nur so" bewegen: Drei bis vier Stunden Fitness in der Woche, zum Beispiel Skaten oder Joggen, machen einen zusätzlichen Energieverbrauch von rund 2.000 Kalorien pro Woche aus (vgl. Artikel "Fatburning"). Das sind lediglich ein paar Vollkornbrote mit Käse drauf.
Viel wichtiger als die Menge ist die richtige Zusammensetzung dessen, was auf den Tisch kommt. Reichlich Kohlenhydrate, wenig Fett, hochwertiges Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe sowie Spurenelemente, Ballaststoffe und ausreichend Flüssigkeit – das ist die Zauberformel.
Stichwort Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sorgen dafür, dass Energie so zu sagen "auf Knopfdruck" da ist: Sie werden in der Leber und in den Muskeln als Glykogen gespeichert. Bei körperlicher Anstrengung kann der Organismus auf dieses Glykogen zurückgreifen, die Reserve reicht für 60 bis 90 Minuten intensives Training. Optimale Kohlenhydratlieferanten sind Brot, Reis, Nudeln, Gemüse und Kartoffeln – verzichten sollte man hingegen auf zuckerreiche Lebensmittel. Auch Traubenzucker, oftmals als Energiebombe angepriesen, kann ein Loch nur kurzzeitig stopfen.
Stichwort Eiweiß
Eiweiß ist notwendig für Muskelaufbau sowie die Enzym- und Hormonproduktion. Außerdem stellen Proteine Energie bereit. Tierisches Eiweiß ist zwar hochwertiger als pflanzliches, liefert aber gleichzeitig mehr Cholesterin und Fett. Daher ist eine Mischung aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß prima: zum Beispiel Kartoffeln mit Ei, Vollkornbrot mit Käse oder Quark und Obst, Milch mit Müsli... Selbst Kraftsportler, so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), können ihren Eiweißbedarf in der Regel übers normale, ausgewogene Essen decken. Denn: Wir essen ohnehin mehr Eiweiß als eigentlich nötig, so dass ein Plus für den Muskelaufbau locker enthalten ist.
Die DGE empfiehlt, ein- bis zweimal in der Woche Fisch, Fleisch und Wurstwaren (maximal 300-600g pro Woche) sowie etwa zwei Eier pro Woche zu essen. Die Ernährung sollte zu 55 bis 60 Prozent aus Kohlenhydraten, zu zehn bis 15 Prozent aus Eiweiß und maximal 30 Prozent aus Fett bestehen. Vollwertige Mischkost gibt auch ambitionierteren Hobbysportlern alles, was sie brauchen.
Um den so genannten "Hunger-Ast" im Training zu vermeiden – damit sind Symptome einer Unterzuckerung durch aufgebrauchte Kohlenhydrat-Reserven in den Muskeln gemeint – muss kein Sportlerriegel verdrückt werden. Die enthalten nämlich oft recht viele Kalorien und viel Fett. Besser ist eine Banane, die die Bildung von Glückshormonen beeinflussen kann. Direkt vor dem Sport sollte man keine Riesen-Portionen verschlingen und nach dem Training mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit wieder für einen vollen Glykogenspeicher sorgen.
Griff zur Pille
Schlendert man durch den Drogeriemarkt, so findet man mittlerweile eine Riesen-Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln, die teilweise auch für Sportler gedacht sind. Es gibt sogar Läden, die sich auf so was spezialisiert haben. In der Tat sind Vitamine wie B1, B6 oder C, Calcium und vor allem auch Magnesium (nicht nur) für Aktive unentbehrlich. Doch, so die DGE, da braucht’s keine Pillen und Pülverchen. Das, was zum Beispiel durchs Schwitzen verloren geht, kann mühelos über Getränke (Mineralwasser), Obst und Gemüse, Milch- und Milchprodukte, Getreideprodukte und Fleisch ausgeglichen werden.
Viel trinken!
Damit der Körper-Motor gut laufen kann, müssen gerade Sportler viel, viel trinken. Ein echter Tipp ist Apfelschorle, das ist ein klasse Energie-Drink aus der Natur. Dabei sollte das Mischverhältnis mindestens doppelt so viel Wasser wie Saft enthalten, damit es dem Körper schneller zur Verfügung steht. Ansonsten: Mineralwasser oder ungesüßte Tees. Schon bevor man loslegt, sollte man einen ordentlichen Schluck nehmen!